مقدار کالری (یا واحدهای انرژی) بدن شما برای عملکرد و تامین انرژی برای فعالیت های شما ار قند تامین میشود. فروکتوز موجود در میوه ها، مالتوز از غلات یا حتی لاکتوز از شیر قندهای طبیعی هستند که به طور کلی در رژیم غذایی شما نگران کننده نیستند. این غذاها دارای مواد مغذی دیگری نیز هستند. اما یک حبه قند چیزی جز گلوکز و در نتیجه کالری برای انرژی فراهم نمی کند. اگر از حبه قندهای رژیمی در رژیم غذایی خود استفاده میکنید. سلامتی خود را بهبود داده و از افزایش وزن جلوگیری میکنید.
مصرف قند در رژیم غذایی
مولکول های قند که به “اوز” ختم می شوند (دکستروز، فروکتوز، گلوکز، لاکتوز، مالتوز، ساکارز). اگرچه قندها در مقادیر کم برای بدن مضر نیستند، اما بدن ما برای عملکرد صحیح به قندهای افزوده شده نیاز ندارد. قندهای اضافه شده کالری اضافی و مواد مغذی صفر را به غذا کمک می کنند.
در طول ۳۰ سال گذشته، آمریکایی ها به طور پیوسته قندهای افزوده شده بیشتری را در رژیم غذایی خود مصرف کرده اند. کاهش قندهای اضافه شده می تواند به کاهش کالری، بهبود سلامت قلب و کنترل وزن کمک کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که میزان قند اضافه شده مصرفی را محدود کنید.
قند حبه ای رژیمی و کم کالری شیرین شده با ایزومالت نصف شکر کالری دارد و مناسب افراد با رژیم لاغری و دیابت است.
حبه قند و کالری آن
به ازای هر گرم شکر در یک غذا، ۴ کالری دریافت خواهید کرد. یک حبه قند ۲٫۳ گرم وزن دارد و در مجموع تقریباً ۹ کالری دارد. همه انواع قندها کالری یکسانی دارند. فرقی نمیکند که یک حبه شکر دانهریز، عسل، شربت ذرت، دکستروز، مالتوز یا انواع دیگر شکر میخورید، میزان کالری در هر گرم یکسان است.
قند بیش از حد در رژیم غذایی شما می تواند منجر به افزایش وزن شود که احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش می دهد. قندهای اضافه شده از غذاهای فرآوری شده است، با این حال، این نگرانی اصلی است زیرا این غذاهای ناسالم حداقل مواد مغذی را ارائه می دهند. اگر زن هستید، خود را به بیش از ۱۰۰ کالری از قندهای افزوده روزانه محدود کنید، که حدود ۲۵ گرم است.
آیا قند در دسته کربوهیدرات است
همه انواع شکر، اضافه شده یا طبیعی، کربوهیدرات هستند. بنابراین اگر تصمیم به مصرف قند اضافه دارید، باید آن را در مصرف کلی کربوهیدرات خود در نظر بگیرید. همانطور که در نشریه “دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها، ۲۰۱۰” بیان شده است، حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری در رژیم غذایی شما باید از کربوهیدرات ها باشد. اگر میانگین روزانه شما ۲۰۰۰ باشد، به ۹۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری از کربوهیدرات ها یا ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم نیاز دارید. اگر فقط یک حبه قند را در قهوه صبح خود بریزید، کمتر از ۱ درصد از کربوهیدرات مصرفی روزانه شما را می گیرد. اما اینها کالری خالی هستند، زیرا شما هیچ فیبر، ویتامین یا مواد معدنی را از شکر دریافت نمی کنید.
جزئیات شاخص گلیسمی قند
در حالی که همه قندها کالری یکسانی دارند، همه قند خون شما را یکسان تحت تاثیر قرار نمی دهند. اکثر غذاهای حاوی کربوهیدرات دارای رتبه بندی شاخص گلیسمی یا GI هستند که غذاها را بر اساس سرعت افزایش قند خون ارزیابی می کند. غذاهایی با امتیاز بالای ۷۰ می توانند قند خون شما را به سرعت بالا ببرند. غذاهای با GI متوسط دارای رتبه ۵۵ تا ۷۰ هستند، در حالی که غذاهای با گلیسمی پایین دارای امتیاز کمتر از ۵۵ هستند و قند خون شما را به تدریج افزایش می دهند. شکر گرانول دارای رتبه متوسطی در حدود ۶۰ تا ۶۵ است. به جای آن از یک شیرین کننده با GI پایین تر استفاده کنید. عسل به طور متوسط در حدود ۵۰ است و برخی از انواع آن رتبه ۳۵ را دارد. اگر قند خون خود را کنترل می کنید، این شیرین کننده های با گلیسمی پایین ممکن است جایگزین های بهتری برای گنجاندن در رژیم غذایی خود باشند.
قندهای طبیعی و قندهای اضافه شده
دو نوع قند در غذاها وجود دارد: قندهای طبیعی و قندهای اضافه شده
قندهای طبیعی به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه (فروکتوز) و شیر (لاکتوز) یافت می شوند.
قندهای افزوده شامل هر نوع قند یا شیرین کننده کالری است که در طول فرآوری یا آماده سازی به غذاها یا نوشیدنی ها اضافه می شود (مانند قرار دادن شکر در قهوه یا اضافه کردن شکر به غلات). قندهای اضافه شده (یا شیرین کننده های اضافه شده) می توانند شامل قندهای طبیعی مانند شکر سفید، شکر قهوه ای و عسل و همچنین سایر شیرین کننده های کالری که به صورت شیمیایی تولید می شوند (مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا) باشد.
منابع قندهای اضافه شده
منابع اصلی قندهای افزوده شده در رژیم غذایی آمریکایی نوشیدنی های شیرین، دسرها، تنقلات شیرین، قهوه شیرین، چای شیرین و آب نبات است.
قندهای طبیعی در شیر (لاکتوز) و میوه (فروکتوز) یافت می شوند. هر محصولی که حاوی شیر (مانند ماست، شیر یا خامه) یا میوه (تازه، خشک) باشد حاوی مقداری قند طبیعی است.
برای اقلامی مانند شکر گرانول یا پودر، شربت افرا یا عسل که به عنوان محصولات غذایی جداگانه فروخته می شوند، فقط کل قندها ممکن است فهرست شوند. با این حال، باید توجه داشته باشید که آنها ۱۰۰٪ قندهای اضافه شده هستند.
اسامی قندهای افزوده شده روی برچسب کالا عبارتند از:
مزایای حبه قند رژیمی
مصرف حبه قند رژیمی با طعم های مختلف در رژیم غذایی سبب افزایش سلامتی خواهد شد. زیرا کالری کمی دارد و سبب افزایش وزن و چاقی نخواهد شد.