میوه ها و سبزیجات بهترین منابع غذایی ویتامین C هستند. خوردن انواع این منابع غذایی سالم ویتامین C به افراد کمک می کند تا نیازهای روزانه خود را برآورده کنند. به عنوان مثال می توان به گواوا، پرتقال و کلم بروکلی اشاره کرد.
ویتامین C که اسید اسکوربیک نیز نامیده می شود، نقش های مهمی در بدن ایفا می کند. به ویژه، یکی از ویتامین های کلیدی برای سیستم ایمنی بدن است به جلوگیری از عفونت ها و مبارزه با بیماری ها کمک می کند.
بدن ویتامین C را ذخیره نمی کند، بنابراین افراد باید هر روز این ماده مغذی را از رژیم غذایی خود تامین کنند. خوبی آن این است که به راحتی در آب حل می شود و هر مقدارش که اضافی باشد در ادرار از بدن خارج می شود.
میوه گواوا با بالاترین میزان ویتامین C
این مقاله به بررسی غذاهای غنی از ویتامین C و نحوه گنجاندن آنها در رژیم غذایی می پردازد. همچنین در مورد عملکرد ویتامین و مزایای سلامتی صحبت می کند.
غذاهای زیر حاوی بیش از ۲۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه (DV) ویتامین C هستند.
| غذا | اندازه سرو | میلی گرم در هر وعده | درصد DV در ۹۰ میلی گرم |
| گواوا، خام | ۱ فنجان، خام | ۳۷۷ | ۴۱۹% |
| فلفل قرمز شیرین، خام | ۱ فنجان، خام | ۱۹۰ | ۲۱۱% |
| آب گوجه فرنگی | ۱ فنجان، کنسرو شده | ۱۷۰ | ۱۸۸٫۹٪ |
| آب پرتقال | ۱ فنجان | ۱۲۴ | ۱۳۷٫۸% |
| فلفل سبز شیرین | ۱ فنجان، خام | ۱۲۰ | ۱۳۳% |
| فلفل سبز تند، خام | ۱ فلفل، خام | ۱۰۹ | ۱۲۱% |
| پرتقال | ۱ میوه بزرگ | ۹۷٫۵ | ۱۰۸٫۸٪ |
| توت فرنگی | ۱ فنجان، برش خورده | ۹۷٫۶ | ۱۰۸% |
| پاپایا | ۱ میوه کوچک | ۹۵٫۶ | ۱۰۶٫۲٪ |
| آب گریپ فروت صورتی | ۱ فنجان | ۹۳٫۹ | ۱۰۴٫۳٪ |
| کلم بروکلی | ۱ فنجان، خام | ۸۱٫۲ | ۹۰٫۲٪ |
| تکه های آناناس | ۱ فنجان، خام | ۷۸٫۹ | ۸۷٫۷٪ |
| سیب زمینی | ۱ سبزی بزرگ | ۷۲٫۷ | ۸۰٫۸٪ |
| کلم بروکسل | ۱ فنجان، خام | ۷۴٫۸ | ۷۹٫۸٪ |
| کیوی | ۱ میوه | ۶۴ | ۷۱٫۱٪ |
| انبه | ۱ فنجان، خام | ۶۰٫۱ | ۶۶٫۷٪ |
| طالبی | ۱ فنجان | ۵۷٫۳ | ۶۳٫۷٪ |
| گل کلم | ۱ فنجان، خام | ۵۱٫۶ | ۵۷٫۳٪ |
| لیمو | ۱ میوه | ۴۴٫۵ | ۴۹٫۴٪ |
| گریپ فروت سفید | ½ میوه متوسط | ۳۹ | ۴۳٫۳٪ |
پخت و پز ممکن است میزان ویتامین C موجود در میوه ها و سبزیجات را کاهش دهد. دفتر مکملهای غذایی مؤسسه ملی سلامت (ODS) (منبع ۱) اشاره میکند که بخارپز کردن یا مایکروویو کردن این غذاها مسیری است که باعث می شود بیشترین حد ممکن از ویتامین C حفظ شود.
کلم بروکسل
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است. از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد می توانند تغییراتی در سلول ها و DNA ایجاد کنند که می تواند منجر به بیماری هایی از جمله سرطان شود.
بدون ویتامین C، بدن نمی تواند کلاژن بسازد، پروتئینی که برای سالم ماندن قسمت های زیر ضروری است:
ویتامین C بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است که در برابر ویروس ها، باکتری ها و سایر عوامل بیماری زا دفاع می کند. مطالعات نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین C منجر به مشکلاتی در سیستم ایمنی و سایر بیماری ها می شود.
کیوی
مصرف کم ویتامین C توانایی بدن برای ساخت کلاژن را کاهش می دهد. این می تواند بر بافت های مختلف بدن تأثیر منفی بگذارد.
کمبود ویتامین C به نام اسکوربوت (scurvy) شناخته می شود. این می تواند عملکرد سیستم ایمنی فرد را کاهش دهد و خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد. اسکوربوت در ایالات متحده نسبتاً نادر است اما در جمعیت های دارای سوءتغذیه شیوع بیشتری دارد. سطوح اسکوربوت با نابرابری اجتماعی و اقتصادی مرتبط است.
اسکوربوت بیماری ناشی از کمبود شدید ویتامین C است. عدم مصرف میوه و سبزی کافی علت اصلی این بیماری است. در صورت عدم درمان، اسکوربوت می تواند منجر به خونریزی لثه، لق شدن دندان ها و خونریزی زیر پوست شما شود. برای درمان این بیماری فقط کافی است مقدار زیادی ویتامین C در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود.
کمبود ویتامین C ممکن است باعث مشکلات زیر شود:
کمبود ویتامین C ممکن است بر سلامت روانی و همچنین سلامت جسمی افراد تأثیر بگذارد.
یک بررسی در سال ۲۰۲۰ میلادی (منبع ۲) نشان داد که بین سطوح پایین ویتامین C و افسردگی و اختلالات شناختی ارتباط وجود دارد.
اسکوربوت همچنین می تواند باعث خستگی شود که می تواند بر کیفیت زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد. با این حال، محققان دریافتند که افراد ممکن است عوارض سلامت روانی را در کمبود ویتامین C کمتر از آنچه برای تشخیص اسکوربوت ضروری است، تجربه کنند.
توت فرنگی
اسکوربوت بیشتر در نوزادان، کودکان و افراد مسن که ویتامین C کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند، نمایان می شود. عوامل خطر برای ایجاد این بیماری عبارتند از:
میزان کمبود ویتامین C در سراسر جهان متفاوت است. در ایالات متحده، ۷٫۱٪ از مردم ممکن است دچار کمبود ویتامین C شوند. در شمال هند این میزان ۷۳٫۹ درصد است. با این حال، کمبود شدید ویتامین C در جهان امروز بسیار نادر است.
علائم اسکوربوت ممکن است پس از چند ماه عدم دریافت ویتامین C کافی در رژیم غذایی شما شروع شود. اولین علائم ممکن است شامل ضعف عمومی، خستگی، تحریک پذیری و درد مفاصل باشد.
در صورت عدم درمان، علائم شدیدتری ممکن است شروع شود. اینها ممکن است شامل موارد زیر باشد:
در نوزادان و کودکان، علائم اسکوربوت ممکن است شامل موارد زیر باشد:
کمبود شدید ویتامین C در رژیم غذایی برای حداقل سه ماه می تواند باعث اسکوربوت شود. از دلایل این کمبود می توان به عدم مصرف کافی میوه و سبزیجات تازه اشاره کرد. همچنین پخت و پز مقداری از ویتامین C موجود در غذا را از بین می برد.
شرایط خاصی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می دهد. اگر در حین تجربه شرایط زیر به اندازه کافی دریافت نکنید، به ویتامین C بیشتری نیاز دارید و خطر کمبود آن وجود دارد:
خیر، اسکوربوت مسری نیست. شما فقط با کمبود شدید ویتامین C و عدم مصرف میوه و سبزیجات حاوی ویتامین سی احتمال دارد به اسکوربوت مبتلا شوید.
طالبی
افراد مختلف نیاز به دریافت متفاوت ویتامین C دارند. با توجه به تحقیقات ODS (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت) (منبع ۳)، مقدار توصیه شده رژیم غذایی منبع مورد اعتماد ویتامین C برای بزرگسالان عبارت است از:
جدول زیر مقدار ویتامین C مورد نیاز بدن در مراحل مختلف زندگی را نشان میدهد.
| سن / مرحله زندگی | مقدار مصرف روزانه توصیه شده |
|---|---|
| از تولد تا ۶ ماهگی | ۴۰ میلی گرم |
| نوزادان ۷ تا ۱۲ ماهه | ۵۰ میلی گرم |
| کودکان ۱ تا ۳ سال | ۱۵ میلی گرم |
| کودکان ۴ تا ۸ سال | ۲۵ میلی گرم |
| کودکان ۹ تا ۱۳ سال | ۴۵ میلی گرم |
| نوجوانان پسر (۱۴ تا ۱۸ سال) | ۷۵ میلی گرم |
| نوجوانان زن (۱۴ تا ۱۸ سال) | ۶۵ میلی گرم |
| بزرگسالان مرد (سن ۱۹ سال به بالا) | ۹۰ میلی گرم |
| بزرگسالان زن (سن ۱۹ سال به بالا) | ۷۵ میلی گرم |
| نوجوانان باردار | ۸۰ میلی گرم |
| بزرگسالان باردار | ۸۵ میلی گرم |
| بزرگسالان شیرده | ۱۲۰ میلی گرم |
کودکان معمولاً کمتر از این نیاز دارند. افرادی که سیگار میکشند یا شرایطی دارند که بر جذب ویتامین در روده تأثیر میگذارند، در معرض خطر مصرف کمتر هستند و ممکن است به مقدار بیشتری ویتامین C نیاز داشته باشند.
بخشهای زیر به برخی از مهمترین فواید ویتامین C میپردازند.
برخی شواهد نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی یا عوارض آن کمک کند. یک مطالعه (منبع ۴) نشان می دهد افرادی که ویتامین C بیشتری مصرف می کنند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی هستند. مطالعات بیشتر برای بررسی کامل این اظهارات ضروری است.
با این حال، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند با تامین طیف وسیعی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر به تقویت سلامت عمومی قلب کمک کند.
ویتامین C دارای اثر تقویت کننده سیستم ایمنی است که می تواند به بدن در مبارزه با بیماری هایی مانند سرماخوردگی کمک میکند. یک مطالعه (منبع ۵) نشان داد که ویتامین C به پیشگیری از ذات الریه کمک می کند و در درمان کزاز تاثیر گذار است.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان است، بنابراین می تواند از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد جلوگیری کند. این ممکن است به پیشگیری از بیماری هایی مانند سرطان کمک کند.
تحقیقات در مورد اینکه آیا ویتامین C به طور موثر از سرطان جلوگیری می کند یا خیر، یافته های متفاوتی به دست آورده است. با این حال، نتایج چند مطالعه مثبت بوده است:
یک متاآنالیز (منبع ۶) ارتباط بین ویتامین C و کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از تومورهای مغزی را نشان داد.
مطالعه دیگری (منبع ۷) نشان داد که دوزهای بالای ویتامین C باعث اختلال در رشد تومورهای روده بزرگ در موش می شود.
یک متاآنالیز (منبع ۸) دیگر نیز تایید کرد که مصرف بیشتر ویتامین C با کاهش خطر سرطان ریه مرتبط است.
ویتامین C برای سلامتی لازم است. از آنجایی که در بسیاری از غذاهای گیاهی به وفور یافت می شود، خوردن یک رژیم غذایی متعادل سالم که شامل انواع میوه ها و سبزیجات است معمولاً تمام ویتامین C مورد نیاز فرد را تامین می کند. افرادی که مایل به افزایش مصرف ویتامین C خود هستند، می توانند این کار را با مصرف روزانه منابع غنی از این ویتامین انجام دهند.
