یک رژیم غذایی سالم مهمترین رکن برای رسیدن به تناسب اندام و حفط سلامت بدن است. انواع رژیمهای غذای مختلف ویژگیهای مخصوص به خود را دارند اما یک سری از قوانین و نکات هستند که همه رژیمهای غذایی باید از آنها پیروی کنند. در این مطلب از مجله پزشکی سلامتی سیب قصد داریم با استناد به جدیدترین اطلاعات پزشکی به این قوانین و نکات اشاره کنیم.
سر فصل های مطلب
Toggleپیروی از یک رژیم غذایی غیر اصولی میتواند سلامتی شما را به خطر انداخته و مشکلات سلامتی جدی را در پی داشته باشد. فارغ از اینکه هدف شما از رژیم گرفتن و دنبال کردن برنامه غذایی چه باشد، رعایت نکات زیر برای حفظ سلامتی و جلوگیری از بروز مشکلات جدی توصیه میشود.
اگر یک رژیم غذایی به شما پیشنهاد شد که میوهها و سبزیجات در آن گنجانده نشده است توصیه میشود که از پیروی از آن خوداری کنید. میوه و سبزیجات منابع سرشاری از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بوده و در عین حال کالری کمی را شامل میشوند.
این خواص میوهها سبزیجات باعث میشود تا بدن شما با کمبود مواد معدنی و ویتامینها مواجه نشود. وجود فیبر و کم کالری بودن این مواد غذایی همچنین باعث میشود که بیشتر احساس سیری کرده و هوس خوردن مواد غذایی مضر کمتر به سراغ شما بیاید. برای اطلاع دقیق از خواص انواع میوهها و سبزیجات و همچنین سایر مواد غذایی میتوانید به Persian medical magazine مراجعه نمایید.
غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای و ماکارونی، آرد گندم کامل یا ذرت و بلغور کامل آن، میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی، از جمله سکته مغزی و بیماری های قلبی را کاهش دهند. قرار دادن دانههای کامل در رژیم غذایی شما همچنین میتواند از خطر ابتلا به آسم، بیماری لثه، از دست دادن دندان، فشار خون بالا، سرطان کولورکتال و یا بیماری های التهابی بکاهد.
در حالی که وجود چربی در هر رژیم غذایی سالمی ضروری است، از مصرف انواع خاصی از چربی باید اجتناب شود. به عنوان مثال، مصرف چربیهای اشباع شده از منابع حیوانی، افزایش سطح کلسترول خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی را در پی خواهد داشت. چربیهای ترانس نیز باید به دلایل مشابه تا حد امکان در یک رژیم غذایی سالم محدود شوند.
در طرف مقابل، چربیهای سالم باید در حد تعادل در برنامه غذایی شما قرار بگیرند. از جمله این چربیها که در دسته چربیهای غیر اشباع و غیر ترانس قرار میگیرند میتوان به روغن دانهها و آجیلها، روغن ماهی، روغن زیتون و روغن آووکادو اشاره کرد.
غذاهای فراوری شده مقادیر خیلی زیادی از سدیم را شامل میشوند. در واقع، حدود سه چهارم سدیم موجود در رژیم غذایی آمریکاییها مربوط به مواد غذایی فراوری شده است. علیرغم خواص انکار ناپذیر، مصرف بی رویه سدیم فشار خون بالا را به همراه خواهد داشت که این مسئله خطر سکته مغزی یا ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش میدهد.
بسیاری از محصولات فرآوری شده مانند سوپهای کنسروی، نان، پاستا، سس سالاد، تنقلات و غلات، حاوی سطوح بالای سدیم هستند. اجتناب از این غذاها می تواند به کاهش سدیم در رژیم غذایی شما کمک کرده و خطر سکته مغزی و ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.
حتی اگر رژیم غذایی شما بهترین و سالمترین مواد غذایی را شامل شود، باز هم باید کالریهای دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید. به طور متوسط، مردان به حدود ۲۵۰۰ و زنان بین ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز برای فعالیتهای روزانه خود نیاز دارند. اگر تعداد کالریهای ورودی شما بیشتر از میزان مصرفی باشد ممکن است که دچار افزایش وزن شوید و کم بودن کالری مصرفی نیز ممکن است به مشکلاتی مثل کمبود انرژی یا عدم کارکرد درست برخی ارگانها منجر گردد.
بنابران، بسیار مهم است که پیش از پیروی کردن از رژیمهای غذایی مختلف، کالری دریافتی روزانه آن از مواد غذایی را محاسبه کرده و مقدار به دست آمده را با کالری مورد نیاز خود مقایسه کنید. برای محاسبه کالری مواد غذایی میتوانید از برچسبهای ارزش غذایی آنها و یا راهنماهای معتبر موجود در اینترنت استفاده کنید.
محاسبه کالری مصرفی روزانه یک فرد به صورت دقیق یک کار تخصصی به حساب آمده و بهتر است برای این کار از یک پزشک یا مشاور تغذیه کمک بگیرید.
یکی از اشتباهات رایجی که افراد در رژیم غذایی خود مرتکب میشوند کاهش مصرف پروتئین است، پروتئینها بلاکهای سازنده عضلات ما هستند و نقشهای بسیار مهمی در عملکرد سلامت ارگانهای بدن ایفا میکنند. غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت آبزیان، گوشت پرندگان، تخم مرغ و لبنیات از بهترین منابع پروتئینی به حساب میآیند.
افراد گیاهخوار که از منابع حیوانی پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده نمیکنند میتوانند منابع پروتئینی مثل انواع حبوبات، گوشت گندم یا برخی دانههای پروتئینی مثل کینوآ را مصرف نمایند.
نوشیدن آب کافی یکی از ارکان اصلی رژیم غذایی سالم است. آب باعث روانکاری مفاصل شده، بزاق و مخاط را تشکیل میدهد، اکسیژن را به بدن اندامهای بدن میرساند، سلامت پوست را بهبود میبخشد، حرارت بدن را تنظیم میکند و در عملکرد و ادامه حیاط ارگانها و بافتهای مختلف نقش اساسی دارد.
مقدار آب مورد نیاز روزانه هر فرد میتواند بسته به محل زندگی، ژنتیک، سبک زندگی و میزان فعالیت متفاوت باشد اما به طور متوسط، توصیه میشود که زنان ۲٫۷ و مردان ۳٫۷ لیتر در روز مصرف آب کنند.
رژیمهای غذایی متفاوت هستند اما یک سری از قواعد در تمام رژیمهای غذایی سالم مشترک به حساب میآیند. رژیم غذایی شما باید براساس کالری مورد نیاز روزانه شما طراحی شده و مقادیر کافی از میوه سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ یا حبوبات را شامل شود. در رژیم غذایی سالم خود باید تا حد امکان از مصرف چربیهای ترانس و اشباع خوداری کرده و به اندازه کافی آب مصرف کنید.